Endlich ist es soweit, der Post nach dem wohl die meisten gefragt haben, geht nun online. Ich habe so viele Nachrichten von euch erhalten, betreff dem Training nach der Geburt, dass ich mich entschieden habe einen kurzen Post zu machen.
Erst einmal muss ich klarstellen, dass ich absolut keine ausgebildete Expertin bin in Sache Rückbildungsturnen oder ähnliches. Ich berichte hier nur von meinen Erfahrungen und meinen eigenen Tipps. Eine Hebamme oder eine Expertin in Sachen Rückbildung wird professionelle und vor allem auch persönlich abgestimmte Anweisungen geben können.
Ich selber brauche Bewegung sonst werde ich kribblig, unruhig und irgendwann auch unausstehlich. Ein bisschen Spazieren reicht mir meist nicht, zumal das mit einer bald Vierjährigen nur im Schneckentempo möglich ist, da es immer etwas Interessantes unterwegs zu beobachten gibt.
Doch direkt nach der Geburt sollte damit erstmals gewartet werden. Meist ist man im Wochenbett sowieso noch mit Nachwehen und anderen Schmerzen von der Geburt am „kämpfen, so dass der Drang nach Bewegung noch gar nicht aufkommt, zumindest war es bei mir so. Diese Schmerzen sind zwar im Moment sehr mühsam, doch im Nachhinein betrachtet eigentlich ein wertvoller Teil um den Körper so gut es geht zu schonen um eine gute Rückbildung zu garantieren.
Nach wenigen Tagen habe ich mit kleineren Spaziergängen angefangen, was ich bereits als grosse Leistung empfand. Mein erster Tipp heisst also langsam starten. Setzte dir kleine Ziele und noch wichtiger höre auf deinen Körper. Nach sechs Wochen folgt die Nachkontrolle bei der Frauenärztin, die genau sagen kann was man bereits machen darf. Ein effizientes Rückbildungsturnen ist dabei das allerwichtigste um auch später ohne Probleme trainieren zu können.
Ich persönlich habe mich nach der Geburt am besten beim Velo fahren oder auf dem Stepper im Fitness gefühlt. Das sind auch diejenigen Sportarten die ich noch bis zur Geburt machen konnte. Mit einer neuen Trainingsart zu starten ist hier vielleicht der falsche Plan, ausser Rückbildungsyoga oder –Pilates kann man nach 6-8 Wochen nach der Geburt auch machen ohne Erfahrung. Anfangs, als ich mit dem Training wieder gestartet habe, trainierte ich nur ungefähr 30 Minuten am Stück. Dafür habe ich aber bewusst den Beckenboden angespannt, was anstrengender ist als es klingt.
Was auch zu jeder Trainingseinheit gehört sind ein paar Übungen für die Rückbildung. Ein einfaches Anspannen und Loslassen der Beckenbodenmuskulatur ist bereits eine wertvolle Übung. Auch mit Bänder können einfache, kräftigende Übungen gemacht werden. Zum Beispiel kann im Vierfüssler das Band an den Beinen befestigt werden wobei ein Bein langsam nach aussen gezogen werden muss. (Hundeposition) Generell habe ich anfangs nur mit dem Eigengewicht leichte Übungen gemacht und dabei aber immer darauf geschaut, dass ich keine klassischen Rumpfübungen mache, da die Bauchdecken zuerst zurückgebildet werden müssen. Ein wertvoller Tipp ist auch, dass man von der Liegeposition immer über die Seite aufsitzt um den Bauch nicht falsch zu belasten. Ganz lange habe ich bewusst auf Sprünge und Hüpfen verzichtet, denn das ist eher Kontraproduktiv für die Rückbildung.
Im Onlineshop von Gorilla Sports oder auch Sportles habe habe ich alles gefunden um ein einfaches Training zur Rückbildung auch zu Hause durchführen zu können. Schliesslich sollten die Übungen zur Rückbildung nicht nur einmal wöchentlich gemacht werden. Zugeben muss ich, dass die Zeit dafür aber nicht immer einfach zu finden ist. Zuhause sich einfach einmal 15 Minuten hinzulegen und Übungen zu machen ist tagsüber mit zwei Kids und Haushalt eigentlich unmöglich. Aber früh Morgens oder Abends vor dem Fernseher, falls das mal vorkommt, findet man vielleicht ein bisschen Zeit. Hier einige Dinge, die für ein solches Training genutzt werden können.
- 1. Traininsbänder
- 2. Flasche
- 3. Bra
- 4. Yogamatten
- 5. Gymnastikball
- 6. Leggins
- 7. Tasche
- 8. Beutel
- 9. Hanteln
Abschliessend meine wichtigsten Ansichten kurz zusammengefasst:
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Rückbildung ist unerlässlich
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Starte langsam und höre immer auf deinen Körper
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Hole Rat von Experten wie Hebamme
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Kleine Ziele setzen
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Mit Bänder und Eigengewicht arbeiten
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Beckenboden nicht zu stark belasten
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Keine klassischen Bauchübungen
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Beckenboden mehrmals täglich bewusst anspannen und entspannen
Kleider: Sportles
Fotos: Patick Odermatt
